RACIÓN

Una ración de alimentos es la cantidad aconsejable que hay que comer de cada alimento, o grupo de alimentos, para mantener una dieta saludable. Las porciones de alimentos que cada persona ingiere habitualmente, no siempre coinciden con estas cantidades aconsejadas. A continuación se recogen las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos en forma de medidas caseras, así como sus pesos (en crudo), para personas adultas:

Grupo de los cereales, derivados y patatas

• 3-4 rebanadas de pan o un panecillo, 40-60 g

• 1 plato normal de macarrones, pasta en general,  60-80 g

• 1 plato normal de arroz, 60-80 g

• 1 patata grande o 2 pequeñas, 150-200 g

• 3 cucharadas soperas de cereales para el desayuno, 30 g

Grupo de las frutas: 120-200 g

• 1 manzana mediana

• 1 naranja mediana

• 1 pera mediana

• 2 rodajas de sandía/melón

• 1 plátano

• 1 taza de fresas o de cerezas

• 2 mandarinas

• 1 vaso de zumo

Grupo de las verduras y hortalizas: 150-200 g

• 1 plato de ensalada variada

• 1 plato de verdura cocida

• 1 tomate grande

• 2 zanahorias

Grupo de los lácteos

• 1 vaso o taza de leche, 200-250 ml

• 2 yogures, 250 g

• 1 porción individual de queso fresco, 80-125 g

• 2-3 lonchas de queso curado, 40-60 g

Grupo de los aceites

• 1 cucharada sopera, preferentemente de aceite de oliva, 10 ml

Grupo de pescados, huevos, carne, legumbres y frutos secos

• 1 filete pequeño de pescado, 125-150 g

• 1 filete pequeño de carne, 100-125 g

• 1 huevo, 50-60 g

• 1 cuarto de pollo o de conejo, 100-125 g

• 1 plato de garbanzos o de lentejas, 60-80 g

• 1 puñado pequeño de avellanas o de almendras, 20-30 g

En el caso de los niños hasta los seis años, se considera, en general, que la ración equivale a un 60% de la ración del adulto, aumentando un 10% cada año, hasta los diez años de edad. 

Lo mejor es hacer 4 o 5 comidas cada día y que no sean demasiado abundantes, para evitar la sensación de pesadez y fatiga. Una distribución racional de la energía a lo largo del día contribuye a mantener estable el peso adecuado. Conviene que todas las comidas tengan un horario regular. Siempre que sea posible, se debe comer acompañado (familia, amigos, compañeros de trabajo) y no delante de la televisión, el ordenador u otras pantallas. Ello permite disfrutar más de la comida y controlar mucho mejor lo que se come, tanto en cantidad como en calidad. Es fundamental hacer todas las comidas habituales del día, ya que suprimir alguna de ellas, por ejemplo, el desayuno, implica llegar a la siguiente comida con una sensación de hambre excesiva, lo cual conduce a comer más, finalmente.