ACTIVIDADES

La actividad física puede cuantificarse a través de METs (1 MET es el gasto metabólico o consumo de oxígeno en reposo),  todas las actividades físicas se pueden expresar como múltiplos del MET. En la siguiente tabla se muestran METs por minuto para diferentes tipos de actividades en función de su intensidad:

Clasificación de actividades
Muy Ligera (hasta 3 METs)	Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: dormir, estar tumbado (ver la TV), estar sentado (trabajo de escritorio, estudiar, trabajar con el ordenador, jugar con videoconsola, conducir, comer, etc.) o de pie (trabajo de vendedor, vestirse, lavarse, caminar en terreno llano, etc.)
Ligera-Moderada (3-6 METs)	Algunas tareas domésticas (barrer, pasar el aspirador, fregar el suelo, limpiar cristales, etc.), tareas de jardinería, jugar al golf, jugar al ping-pong, nadar suave, montar en bicicleta sobre terreno llano. Subir o bajar escaleras, cargar o transportar objetos. Práctica deportiva de moderada intensidad (fútbol, tenis, baloncesto, senderismo, baile, etc.)
Vigorosa o intensa (>6 METs)	Trabajos de carga y descarga (sobre todo con objetos pesados), subir o bajar escaleras corriendo, trabajos de agricultura o jardinería de gran intensidad (cavar, cortar leña, etc). Cualquier disciplina deportiva practicada de forma intensa (Correr, jugar al fútbol, jugar al baloncesto, jugar al tenis, natación, esquí de fondo, escalada, aerobic, etc.)

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

La práctica regular de actividad física está relacionada con una menor incidencia de enfermedades crónicas (obesidad, diabetes, hipertensión, dislipemias, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer como el de mama y el de colon). Realizar actividad física además reduce los síntomas de depresión y ansiedad y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades mentales como la demencia. Además, este tipo de ejercicio mejora ciertos aspectos del sistema inmunitario, disminuyendo también la incidencia de sufrir infecciones (fundamentalmente del tracto respiratorio superior). Por lo tanto, practicar ejercicio físico regularmente aporta importantes beneficios sobre la salud, permite controlar el peso y la imagen corporal y mejora la autoestima del individuo.

Además de ser indispensable para tener una buena salud, la actividad física también puede tener un impacto positivo sobre el desarrollo social y emocional de los niños y adolescentes. Un estilo de vida físicamente activo se asocia generalmente a costumbres más saludables y a una menor incidencia de tabaquismo y de otros hábitos no saludables, como el consumo de alcohol y drogas.

El ejercicio físico también estimula la formación ósea e inhibe la pérdida de hueso. La masa ósea de algunas zonas del cuerpo es significativamente mayor en los deportistas que en las personas sedentarias. En la infancia y en la adolescencia, el ejercicio puede aumentar el pico de masa ósea, muy importante para limitar la posterior pérdida de masa ósea en el adulto. En la pre y postmenopausia, el ejercicio físico realizado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas.

Como ya se ha comentado, es un importante factor que contribuye al mantenimiento del peso corporal. La ausencia de actividad física puede perjudicar seriamente la salud de niños y jóvenes adolescentes. Se ha comprobado que aquellos que pasan más de cuatro horas diarias viendo la televisión, delante del ordenador o con la consola de videojuegos presentan valores más altos de grasa corporal y son más propensos a sufrir sobrepeso y obesidad.

Por estas razones, fomentar la actividad física en la población sedentaria es de vital importancia para la salud pública. Los estudios de la población en general indican que la práctica de una actividad física regular, estable y moderada ayuda a mejorar tanto la salud física como la psicológica, incrementando así la calidad de vida. La práctica de ejercicio regular contribuye a instaurar estilos de vida más saludables y a reducir o eliminar factores de riesgo asociados al sedentarismo. 

TIEMPO DEDICADO A LA ACTIVIDAD FÍSICA.

La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2010) estableció que para desarrollar estilos de vida saludables y disfrutar de todos los beneficios de la actividad física, la población infantil y juvenil debería realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa. Recomienda que de forma mayoritaria los niños y adolescentes realicen actividades aeróbicas variadas y adecuadas a su edad y desarrollo físico. Además, como mínimo tres veces por semana, considera que sería aconsejable practicar actividades que refuercen en particular la masa ósea y la masa muscular.

La actividad física debe basarse en juegos, deportes, actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (paseos a pie o bicicleta), o ejercicios programados en el contexto de la familia, el colegio o actividades comunitarias. No hay que olvidar, que los niños son activos por naturaleza, realizan habitualmente actividad física intermitente, especialmente cuando llevan a cabo juegos u actividades de ocio no organizadas. Habitualmente intercalan cortos periodos de actividad moderada o intensa con cortos periodos de descanso. Cuando alcanzan la adolescencia ya son capaces de realizar juegos y deportes organizados, y realizar esfuerzos continuos durante un tiempo más prolongado, si bien es cierto que un importante porcentaje de jóvenes tienden a reducir en esta etapa la práctica de actividad física.

A medida que se alcanza la edad adulta, la OMS recomienda dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, que correspondería a un mínimo de 30 minutos de actividad física, 5 días por semana. O bien, 75 minutos de actividad física aeróbica intensa cada semana (que correspondería a un mínimo de 20 minutos, 3 días a la semana). La actividad aeróbica se debería practicar en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo. Y al menos dos veces por semana deberían realizar actividades encaminadas a fortalecer la masa muscular. Si el objetivo es obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos podrían incrementar el tiempo dedicado a realizar actividades aeróbicas a 300 minutos semanales de actividad moderada (60 minutos al día, 5 días a la semana), o bien realizar 150 minutos semanales de actividad intensa (30 minutos al día, 5 días a la semana).

Es preciso por todo ello, lograr un equilibrio, reduciendo el tiempo que dedicamos a actividades sedentarias (trabajar delante de un ordenador, navegar por internet, jugar con videoconsolas, ver la televisión), dedicando más tiempo a otras actividades que impliquen un mayor gasto energético.

TIPOS DE ACTIVIDADES.

Hay tres tipos de actividades que se pueden hacer para contribuir a una mejora de hábitos saludables: 

• Los ejercicio de fuerza ayudan a los músculos y a los huesos a mantenerse fuertes; además ayudan a prevenir patologías, como la osteoporosis (recoger hojas del jardín con un rastrillo, cargar con las bolsas de la compra, subir escaleras, hacer abdominales, etc.)
• Los ejercicios de resistencia ayudan a mantener en forma el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (andar, jugar al golf, trabajar en el jardín, montar en bicicleta, patinar, nadar, jugar al tenis, bailar, etc.).
• Los ejercicios de flexibilidad mejoran la movilidad y ayudan a relajar los músculos (tareas de jardinería, fregar el suelo, pasar la aspiradora, ejercicios de estiramiento, Pilates, Tai Chi, jugar a los bolos, practicar yoga, bailar, etc.).

Los ejercicios de fortalecimiento muscular son aquellos que hacen trabajar a los músculos más de lo habitual. Los niños con bastante frecuencia llevan a cabo ejercicios de fortalecimiento muscular de forma espontánea mientras juegan, cuando trepan por un árbol, cuando varios niños tiran de una cuerda en direcciones opuestas, cuando cargan con un compañero o cuando se cuelgan de barras o columpios. Por su parte, los huesos se estimulan con ejercicios de impacto o tracción. Todas las actividades que suponen un impacto repetido: carrera, fútbol, baloncesto, tenis, saltar a la comba o cualquier otra actividad que implique saltos, carreras o volteretas se consideran ejercicios de fortalecimiento óseo.

Cuando los expertos recomiendan ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio cardiovascular, se refieren a aquellos movimientos rítmicos y repetitivos que involucran a grandes grupos musculares. Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Andar, correr, saltar, nadar, bailar, montar en bicicleta, etc, son actividades aeróbicas.

El objetivo, por tanto, es el de fomentar la práctica de deporte y la actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad física de forma regular, independientemente de la edad de la persona y del tipo de ejercicio que se realice. Resulta muy importante que cada individuo elija el tipo de actividad que más se adapte a tus preferencias y habilidades, en cada etapa de la vida

No hay que olvidar que la mejor manera de cambiar hábitos de vida sedentarios es encontrar actividades placenteras y divertidas. La práctica de actividad física debe producir disfrute y satisfacción, no debe sentirse como una obligación.

Por lo tanto, para obtener un buen estado de salud es importante que además de llevar a cabo una dieta saludable, el sujeto mantenga una forma física adecuada a través del ejercicio físico realizado con regularidad. Por todo ello, en los últimos años se ha puesto en marcha diferentes planes como la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (Estrategia NAOS).

La Pirámide NAOS es un material didáctico que elaboró la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en la que gráficamente y a través de sencillos consejos se dan pautas sobre la importancia de una dieta variada y la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable. Se enfatiza la importancia de la práctica de actividad física regular, combinándolas por vez primera en un mismo gráfico.